習い事や練習で帰宅が遅くなる日は、
「しっかり食べてほしいけれど、寝る時間も遅くしたくない」
「補食を食べると、夕食が入らなくなってしまう」
と悩むことはありませんか？
成長期のお子さまは、毎日の生活や身体の成長に必要なエネルギーや栄養素をしっかり摂ることが大切です。さらに、運動量が多い日は、その分のエネルギーも必要になります。
一方で、帰宅が遅い日に必要な食事をすべて帰宅後に摂ろうとすると、夕食やお風呂、就寝まで遅くなってしまうことも。
そんな日は、「補食」と「夕食」の配分を工夫するのも一つの方法です。
今回は、帰宅が遅くなる日に取り入れたい補食の考え方と、夕食の組み立て方について、MAJIDE管理栄養士がご紹介します。
そもそも「補食」ってどんなもの？
補食とは、朝・昼・夕の3食で摂りきれないエネルギーや栄養素を補うための食事です。
基本となるのは朝・昼・夕の3食ですが、
- 昼食から練習までの時間が長い
- 練習後から夕食まで時間が空く
- 一度にたくさん食べることが難しい
- 運動量が多く、3食だけでは必要な量を摂りきれない
といった場合には、補食を上手に活用しましょう。
補食というと特別なものを用意するイメージがあるかもしれませんが、おにぎり、バナナ、パン、乳製品など、普段食べている身近な食品も活用できます。
大切なのは、3食を基本にしながら、お子さまに必要なエネルギーや栄養を1日を通して確保することです。
帰宅が遅い日は「補食」と「夕食」の配分を工夫しよう
帰宅が遅くなると、
「遅い時間だから夕食は少なめにしよう」
「夕食が入らなくなるから、補食はやめよう」
と考えることもあるかもしれません。
しかし、成長期のお子さまにとって、必要な食事量まで減ってしまうのは避けたいところです。
そこで、帰宅が遅くなる日は、帰宅後に食べる予定だった主食の一部を、補食として少し前倒しする方法もあります。
ポイントは、食べるタイミングと量の配分を変えることです。
例えば、帰宅後に食べる予定だったご飯の一部をおにぎりにして持たせておけば、練習後や帰宅途中にも食べやすくなります。
お子さまの食欲や運動量、帰宅時間に合わせて調整してみましょう。
帰宅後は「あったか一品」で手軽に
肌寒くなってくる時期は、帰宅後に温かいメニューを取り入れるのもオススメです。
たんぱく質や野菜をまとめて摂れるメニューを活用すると、準備の負担も減らしやすくなります。
例えば、
● 具だくさん豚汁＋ご飯
豚肉・豆腐・野菜を組み合わせて、さまざまな食品を一品で摂ることができます。
● 鶏肉・大豆入りミネストローネ＋ご飯やパン
野菜だけでなく、鶏肉や大豆などのたんぱく質源もプラス。
● 豚肉・野菜たっぷりの具だくさん焼きそば
肉・野菜・麺を一皿にまとめられます。
● 鶏肉・野菜入りのお雑煮
鶏肉や野菜にお餅を加えれば、主食も一緒に摂ることができます。
作り置きできるメニューも活用して、帰宅後はなるべく手間なく食卓に出せるようにしておくのもよいでしょう。
遅い時間の夕食で意識したいこと
帰宅後にたくさん食べることが負担になる場合は、揚げ物など脂質の多い料理は控えめにし、お子さまが食べやすい内容を意識するのも一つの方法です。
また、夕食に時間がかかると、その後のお風呂や就寝まで遅くなってしまうこともあります。
食事は成長期のお子さまにとって大切ですが、睡眠も心身の疲労回復や成長のために大切です。
「しっかり食べること」と「しっかり休むこと」の両方を考えて、帰宅後の流れまで含めて食事を組み立ててみましょう。
FAQ｜よくある質問
Q. 練習前と練習後、補食はいつ食べるのが良いですか？
練習時間や、前後の食事との間隔によって異なります。
昼食から練習まで時間が空き、空腹の状態で練習を迎える場合は、練習前におにぎりやバナナなどを取り入れるのも一つの方法です。
練習後から夕食まで時間が空く場合は、練習後にも補食を取り入れてみましょう。
前後の食事との間隔や、お子さまの食欲・運動量に合わせて考えることが大切です。
Q. 補食を食べると夕食が入らなくなります。補食はやめた方が良いですか？
必ずしも補食をやめる必要はありません。
夕食までの時間が短い場合は補食の量を調整する、帰宅が遅い場合は夕食で食べる予定だった主食の一部を補食として先に食べるなど、補食と夕食の配分を調整してみましょう。
補食だけ、夕食だけで考えるのではなく、1日の食事全体で必要なエネルギーや栄養を確保できているかを見ることが大切です。
Q. 夕食が21時頃になる日は、食事量を減らした方が良いですか？
「21時だから」という理由だけで、必要な食事量を大きく減らす必要はありません。
帰宅後にまとめて食べることが難しい場合は、夕食の主食の一部を補食として先に食べておき、帰宅後の食事量を調整する方法があります。
1日を通して必要なエネルギーや栄養を確保しながら、お子さまが食べやすい量や内容に調整しましょう。
まとめ
帰宅が遅くなる日は、食べる量をただ減らすのではなく、「補食」と「夕食」の配分を工夫するのも一つの方法です。
夕食で食べる予定だった主食の一部を補食として前倒しし、帰宅後はたんぱく質や野菜が摂れる一品と、食べられる量の主食を組み合わせてみましょう。
必要なエネルギーや栄養をしっかり確保しながら、お子さまの食欲や運動量、帰宅時間に合わせて調整することが大切です。
帰宅後の夕食をスムーズにして、睡眠時間もしっかり確保していきましょう。
参考文献
- 日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン」
- 日本サッカー協会「JFA栄養ガイドライン Q&A」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
